Intervaltræning!
Ordet alene spreder skræk og rædsel hos mange.
Ikke desto mindre er det en træningsform de fleste anvender uden måske at tænke over hvad det faktisk betyder.
Ordet alene “Intervaltræning” burde ikke henlede tankerne på smagen af blod og mælkesyre, men blot kommunikere at træningen er opdelt i intervaller.
Ideen med dette, er at man kan gennemføre mere træning i en høj hastighed end hvis man løb en kontinuerlig tur.
Af en eller anden årsag bliver ordet dog forbundet med smerte og ubehag fremfor hvad det dækker over.
Det må jo være godt med masser af smerte og ubehag hvis man ønsker at gøre noget godt for sin form…eller?
Præcis hvordan man skal løbe sine intervaller er et spørgsmål jeg ofte møder!
Det er naturligvis ikke et spørgsmål der blot er et svar på, for det kommer jo meget an på hvor lange intervaller man ønsker at løbe, hvor lang pause man vil holde, hvor mange intervaller man vil løbe og hvad man træner til!
Guidelines til intervaltræning!
Det er dog ikke svært at udstikke retningsliner for hvordan intervaltræning bør være:
Nb. Dette er guidelines til intervaller af 200-2000 meters varighed.
- Det handler ikke om hvor hårdt du har det når du løber. Den dag man på resultatlister kan læse hvem der har lidt mest undervejs kan det være det er anderledes, men indtil det sker så handler det om hvor hurtigt man løber.
Fokuser på fart ift fornemmelse. Hurtigst muligt ved mindst mulig indsats. - Første interval skal gennemføres langsommere end sidste interval.
- Stop træningen med visheden om at du kunne have løbet minimum et interval mere ved samme intensitet.
Guidelines omsat til praksis.
Træner du til et 5 eller 10 km løb er her et træningspas du kan prøve:
10 minutters opvarmning.
4*150 meters stigningsløb (dette er IKKE sprints, men blot øgninger af tempo over 150 meter. Du søger at rammer topfart omkring 130-40 meter og så tage tempo af igen).
2-400 meters jog.
Main:
250 meter- 500 meter – 1000 meter – 500 meter- 1000 meter- 500 meter.
Pause 100 m jog pr 250 meter løbet. (100 meter ved 250meter interval, 200 meter ved 500 meter etc.)
Intervaller løbes i dit 5 km tempo + 5-10 sekunder pr km.
Dvs. løber du 20 min på en 5 km så er tempo 4.05-10 pr km!
Husk på guidelines til at afkorte eller udvide passet!
Kan det virkelig passe det ikke skal være hårdere!
JA!
Happy training!
