Indendørs cykeltræning

Hvad gør man når man drømmer om hurtige ironman cykeltider, eller bare hurtige cykeltider i det hele taget, og vejret forbyde en at komme ud og træne? Jeg træner bare hårdere og bedre end hvis jeg havde været ude i varmen. Hvordan?

Jeg har de seneste år brugt det at træne inde som en fast del af min cykeltræning, og det er ikke kun fordi vi ofte har dårligt vejr. Ofte kører jeg også inde selvom jeg sagtens kunne køre ude. At køre inde behøver ikke være at gå på kompromis med sin træning. Faktisk kan man inde få en bedre kvalitet i sin træning end ude.

Det første man skal skaffe sig er en turbotræner (hjemmetræner). I den spænder man sit baghjul fast, og turbotræneren sætter modstand på baghjulet. En turbotræner afskiller si fra en spinningcykel i at den ikke har et svinghjul der holder trådet i gang. Dog er spinning også en god træningsform. Jeg foretrækker dog min turbotræner. Her er et billede af min turbotræner

Herefter er man faktisk klar til at begynde at træde i pedalerne, men jeg har gennem tiden opdaget nogle tips som du måske kan anvende.
Det er en god ide at ligge en måtte under turbotræneren, da den ellers kan sende nogle vibrationer ned i gulvet når man kører. Hvis man hader sin underbo kan det måske være en ide at unlade måtterne, men hvis du som jeg har en flink og rar underbo vil jeg anbefale det. Hvis man bor i hus kan det stadig blive for meget at høre på vibrationerne. Ved at anvende måtter kan man minimere turbotrænerens larm markant. Her er et billede af min.

Det er et liggeunderlang fra en lejrskole med Bavnehøjskolen i Hadsten i 6.a, som jeg har klippet i stykker.

Det næste man vil opdage når hæver baghjulet, er at man også er nød til at hæve forhjulet, med mindre man vil øve sig i at køre ned af bakke. Da man jo må antage at de fleste triathlon stævner er på flad ve,j er det nok bedst at lave korrektioner til det. Kender du et triahtlon stævne der er ned af bakke hele vejen på cykel må du meget gerne kontakte mig.

Jeg har en ven som er tømre. Tømre har nogle værktøjer så man kan se grader på vinkler. Dermed har jeg kunne finde frem til hvor meget jeg er nød til at hæve mit forhjul for at sidde præcis, som hvis jeg havde kørt på flad vej. Jeg kan godt lide at træne så specifickt som muligt da jeg synes det virker bedste for mig.

Min løsning ses her (og det er vist første gang jeg har brugt en gul telefonbog til noget fornuftigt). Nogle gange hæver jeg forhjulet endnu mere så jeg simulere at kører op af en bjergstigning.

Nu er man snart klar til at køre. Hvis du har prøvet at køre inde vil du sikkert have bemærket at man sveder helt vildt meget. Når man kører ude har man jo ikke vindmodstanden til at køle sig ned. Den mangler inde. Dette er også grunden til at ens puls ofte er meget høj, når man eksemplevis kører spinning, hvis man sammenligner den med når man kører ude på landevejen.

Her er to overvejelser man skal gøre sig. Ønsker man at have den størst mulige muskulære beslastning ved en given puls, er man nød til at få fat i en ventilator. Da jeg i november skulle kører Ironman Florida 2007 undlod jeg ventilatoren for at afklimatisere, og dermed være bedre forberedt på tage fra november kulden i Danmark til varmen i Florida. Det virkede godt for mig.

Normalt træner jeg dog efter bestemte pulsgrænser, og for ikke at min krop ikke skal bruge energi på at køle sig, bruger jeg ventilatoren og alt energien kan gå ned i musklerne.

Sådan her har jeg placeret min ventilator -læg lige mærke til hvem der er i tv.

Sådan sidder jeg så og træner, og jeg kan rigtig godt lide det. At kører på turbotræner er utroligt effektiv træning, fordi man kan køre utrolig kontrolleret. Der er ingen stoplys, eller traffik man skal tage hensyn til. Det gør man konstant skal træde i pedalerne. Derfor er det utroligt tidseffektivt. Jeg bruger selv tommelfingerreglen om at hvis man kører 2/3 af den tid man ville have kørt ude, så får man samme effekt som på landevejen. Dette er dog en regel jeg ikke har set noget videnskabligt dokumentation for, men den harmonere meget godt med min fornemmelse. Dermed kan turbotræneren også bruges hvis man har mangel på tid.

En ting mange opdager er at det er svært at få pulsen op, men mindre de ikke bruger en ventilator. Dette skyldes bla. at man på turbotræneren ikke bruger energi på at holde balancen. Det gør at man har en optimal mulighed for at give sine cykelmuskulatur en super workout. Jeg får altid en kanon muskulær belastning når jeg kører turbotræner. Jeg har selv bemærket at jo stærkere jeg er blevet, jo nemmere er det blevet at få min puls op.
Efter jeg har kørt turbotræner ved jeg at jeg har svedt mere end hvis jeg havde kørt ude – også selvom jeg bruger en ventilator. Jeg kan godt lide at indtage energidrik med salte under og efter et turbopas. Jeg foretrækker High 5 Isotonic.

Det sidste man må forholde sig til er at det kan blive lidt kedeligt at sidde og kører inde. Da jeg begyndte at bruge min turbotræner kunne jeg næsten ikke holde ud at sidde på den i mere en 30 min. Nu har jeg ikke problemer med at køre 3 timer. Dog holder jeg mig oftest omkring 1.5 – 2 timer når jeg kører.

Der er flere måder at få tiden til at gå. Lav et program så du har noget at forholde dig til. Jeg indeler altid min træning i 20-25 minutters intervaller. Dette fungerer rigtig godt for mig, andre kan bedre lige 5 min intervaller. Prøv dig frem.

Så er det ellers bare at sætte sig til rette og skrue op for DAD. Så får du super træning og bliver stærk som en russisk minearbejder.