Indendørs cykeltræning
Hvad gør man når man drømmer om hurtige ironman cykeltider, eller bare hurtige cykeltider i det hele taget, og vejret forbyde en at komme ud og træne? Jeg træner bare hårdere og bedre end hvis jeg havde været ude i varmen. Hvordan?
Jeg har de seneste år brugt det at træne inde som en fast del af min cykeltræning, og det er ikke kun fordi vi ofte har dårligt vejr. Ofte kører jeg også inde selvom jeg sagtens kunne køre ude. At køre inde behøver ikke være at gå på kompromis med sin træning. Faktisk kan man inde få en bedre kvalitet i sin træning end ude.
Det første man skal skaffe sig er en turbotræner (hjemmetræner). I den spænder man sit baghjul fast, og turbotræneren sætter modstand på baghjulet. En turbotræner afskiller si fra en spinningcykel i at den ikke har et svinghjul der holder trådet i gang. Dog er spinning også en god træningsform. Jeg foretrækker dog min turbotræner. Her er et billede af min turbotræner
Herefter er man faktisk klar til at begynde at træde i pedalerne, men jeg har gennem tiden opdaget nogle tips som du måske kan anvende.
Det er en god ide at ligge en måtte under turbotræneren, da den ellers kan sende nogle vibrationer ned i gulvet når man kører. Hvis man hader sin underbo kan det måske være en ide at unlade måtterne, men hvis du som jeg har en flink og rar underbo vil jeg anbefale det. Hvis man bor i hus kan det stadig blive for meget at høre på vibrationerne. Ved at anvende måtter kan man minimere turbotrænerens larm markant. Her er et billede af min.
Det er et liggeunderlang fra en lejrskole med Bavnehøjskolen i Hadsten i 6.a, som jeg har klippet i stykker.
Det næste man vil opdage når hæver baghjulet, er at man også er nød til at hæve forhjulet, med mindre man vil øve sig i at køre ned af bakke. Da man jo må antage at de fleste triathlon stævner er på flad ve,j er det nok bedst at lave korrektioner til det. Kender du et triahtlon stævne der er ned af bakke hele vejen på cykel må du meget gerne kontakte mig.
Jeg har en ven som er tømre. Tømre har nogle værktøjer så man kan se grader på vinkler. Dermed har jeg kunne finde frem til hvor meget jeg er nød til at hæve mit forhjul for at sidde præcis, som hvis jeg havde kørt på flad vej. Jeg kan godt lide at træne så specifickt som muligt da jeg synes det virker bedste for mig.
Min løsning ses her (og det er vist første gang jeg har brugt en gul telefonbog til noget fornuftigt). Nogle gange hæver jeg forhjulet endnu mere så jeg simulere at kører op af en bjergstigning.
Nu er man snart klar til at køre. Hvis du har prøvet at køre inde vil du sikkert have bemærket at man sveder helt vildt meget. Når man kører ude har man jo ikke vindmodstanden til at køle sig ned. Den mangler inde. Dette er også grunden til at ens puls ofte er meget høj, når man eksemplevis kører spinning, hvis man sammenligner den med når man kører ude på landevejen.
Her er to overvejelser man skal gøre sig. Ønsker man at have den størst mulige muskulære beslastning ved en given puls, er man nød til at få fat i en ventilator. Da jeg i november skulle kører Ironman Florida 2007 undlod jeg ventilatoren for at afklimatisere, og dermed være bedre forberedt på tage fra november kulden i Danmark til varmen i Florida. Det virkede godt for mig.
Normalt træner jeg dog efter bestemte pulsgrænser, og for ikke at min krop ikke skal bruge energi på at køle sig, bruger jeg ventilatoren og alt energien kan gå ned i musklerne.
Sådan her har jeg placeret min ventilator -læg lige mærke til hvem der er i tv.
Sådan sidder jeg så og træner, og jeg kan rigtig godt lide det. At kører på turbotræner er utroligt effektiv træning, fordi man kan køre utrolig kontrolleret. Der er ingen stoplys, eller traffik man skal tage hensyn til. Det gør man konstant skal træde i pedalerne. Derfor er det utroligt tidseffektivt. Jeg bruger selv tommelfingerreglen om at hvis man kører 2/3 af den tid man ville have kørt ude, så får man samme effekt som på landevejen. Dette er dog en regel jeg ikke har set noget videnskabligt dokumentation for, men den harmonere meget godt med min fornemmelse. Dermed kan turbotræneren også bruges hvis man har mangel på tid.
En ting mange opdager er at det er svært at få pulsen op, men mindre de ikke bruger en ventilator. Dette skyldes bla. at man på turbotræneren ikke bruger energi på at holde balancen. Det gør at man har en optimal mulighed for at give sine cykelmuskulatur en super workout. Jeg får altid en kanon muskulær belastning når jeg kører turbotræner. Jeg har selv bemærket at jo stærkere jeg er blevet, jo nemmere er det blevet at få min puls op.
Efter jeg har kørt turbotræner ved jeg at jeg har svedt mere end hvis jeg havde kørt ude – også selvom jeg bruger en ventilator. Jeg kan godt lide at indtage energidrik med salte under og efter et turbopas. Jeg foretrækker High 5 Isotonic.
Det sidste man må forholde sig til er at det kan blive lidt kedeligt at sidde og kører inde. Da jeg begyndte at bruge min turbotræner kunne jeg næsten ikke holde ud at sidde på den i mere en 30 min. Nu har jeg ikke problemer med at køre 3 timer. Dog holder jeg mig oftest omkring 1.5 – 2 timer når jeg kører.
Der er flere måder at få tiden til at gå. Lav et program så du har noget at forholde dig til. Jeg indeler altid min træning i 20-25 minutters intervaller. Dette fungerer rigtig godt for mig, andre kan bedre lige 5 min intervaller. Prøv dig frem.
Så er det ellers bare at sætte sig til rette og skrue op for DAD. Så får du super træning og bliver stærk som en russisk minearbejder.
4 Svar to “Indendørs cykeltræning”
Skriv et svar
Du skal være logget ind at skrive en kommentar.
marts 28th, 2008 på 5:28 pm
Hej Alexandar.
fedt indlæg ang turbotræning, elsker selv at køre på min, synes at det meget effektiv og hård træning.
har lige et spørgsmål, skal jo køre ironman France med mange højdemeter, tror du at ved at hæve forhjulet en del simulerer opad kørsel og jeg bevarer dermed mine bjergben? Er nemlig lige kommet tilbage fra mallorca og vil gerne bevare min gode bjerform…:-)
har du erfaring med dette?
mange hilsen fra Ferry
marts 29th, 2008 på 9:48 am
Hej Ferry.
Jeg skal selv kører ironman USA som har mange stigninger. Jeg har selv tænkt mig at kører turbo træner, hvor jeg hæver forhjulet. Jeg synes dette giver mig en siddeposition som simulere en opkørsel rigtig godt. Samtdig føler jeg at trådet minder om når jeg kører på en rigtig stigning. Pas dog på med at hæv forhjulet for meget. Der skal ikke så meget til for feks. at simulere en 7 procents stigning.
Jeg vil kører et turbopas inde omkring hveranden uge for at kører på denne måde.
Jeg har også oplevet at være rigtig godt kørende i bjerge når jeg har kørt spinning med tung cadance.
Endnu en mulighed er at hoppe på en elipse træner. Egentlig er det jo for at kompensere for løb, men hvis du selv prøver og mærker efter kan du måske, som jeg, se at dette faktisk minder mere om cykling.
Jeg håber du kan bruge det til noget. Det bliver spændende at se hvordan det virker når du kommer til Nice
Vh Aleksandar
marts 29th, 2008 på 2:16 pm
Hej Aleksandar.
Tak for dine info og foreslag mht bjergbenene og træning, da jeg har turbotræning stående 2x pr uge på min træningsplan, vil jeg prøve mig frem til at hæve forhjulet en gange om ugen og køre noget tungt spinning ved siden af en gang i mellem.
jeg glæder mig til Nice men kan godt fornemme nervøsiteten komme nu om jeg kan præstere som jeg gerne vil selom jeg nok aldrig før har været så godt kørende som nu…puha…press press press..:-)
Idag står der 2h turbo og 1h løb som x-pas på programmet, lets bring it on…:-)
take care so long
vh Ferry
PS. Vil egentlig meget gerne høre dig ang et foredrag i min klub Kvik-tri ang træning og motivation.
Er med i bestyrelsen og har haft denne tanke længe.
Er det noget du kunne være interesseret i?
marts 29th, 2008 på 4:27 pm
Hej Ferry,
Tak.
.
Ang. turbo pas, så vil jeg ikke anbefale det jeg selv gør. Jeg kan selv godt lide at kører næsten uden pause, men det er for andre, der har mere hjerne kapacitet end mig, lidt kedeligt.
Samtidig er min træning altid dikteret af min puls, dvs. jeg bruger watt mere som et feedback på hvad jeg laver. Dog disponerer jeg også mine intervaller efter watt – forstået på den måde at jeg ikke bare river pulsen op i løbet af 15 sekunder, men lader den komme op lidt roligere. Samtidig bruger jeg min watt feedback til justering af træning osv. men det er en anden og længere historie, som jeg skriver om i et andet indlæg
En ide jeg selv har tænkt mig at praktiserer er at tage anslå hvor lange stigninger du skal kører i nice – eksempelvis 35min og 55 min eller 15 min og så lave nogle intervaller der simulerer dette.
Så når du kører dit turbopas kan du jo starte med at kører “fladt” så hæve forhjulet en smule, dermed får du også trænet at gå fra at kører flad til at kører “opdad”. Dette ville også få dit turbopas til at føles som om det tager kortere tid, da variationen er større.
Det lyder til du har invisteret meget tid i din træning. Triahtlon er så dejlig en sport, at jo mere man invistere, jo bedre er chancen for at få mere igen større. Det skal forstås sådan, at istedet for at føle dig presset, så glæd dig. I Nice er der store chancer for at din krop præsterer på et ny niveau, hvilket er en fornemmelse der fantastisk. Glæd dig til dig.
Ang. foredrag, så skriver jeg til dig på din mail adresse.
Vh Aleksandar