I går afholdte jeg en åben Shootout for 25 som deltagere hos Endurancesport på Gl Kongevej i København.
Temaet var forberedelse til søndagens KMD Challenge Aarhus!
Jeg gennemgik forskellige temaer som er relevante hvis man skal kører KMD Challenge Aarhus;
Praktiske information, ernæring før og under stævne, pacing og mental forberedelse.
Nogle Noter:
Praktisk information:
- Tjek udstyr i god tid. Undgå at vent med at tjekke din cykel, skift dæk etc til dagen før. Brug de sidste træningspas til at sikre at dit udstyr, tøj, sko og hjelm virker og passer.
- Medbring alt hvad du skal bruge til stævnet. Tag det energi med du skal bruge, dunke, ekstra slanger eller lukket ringe. Vent ikke til sidste øjeblik med vigtige indkøb.
- Beslut før stævnet hvad du gør til stævnet. Altså hvad skal du have på hvis det er koldt/varmt? Hvilke sko skal du løbe i, hvilke briller hvis solen skinner eller det er overskyet. Hav tjek på de beslutning før du står midt i beslutningen.
Når først nerverne har indfundet sig så kan selv den meste enkelte beslutning tage flere timer.
- Husk at hvad der har fungeret i træningen vil også fungerer i stævnet.
At køre stævne er en forlængelse af din træning. Undgå nye produkter. - Lad være med at indarbejd nye rutiner på stævnet. Det vil fjerne dit fokus fra hvad du bør fokuserer på til ting der burde være automatiseret i din træning.
- Lad være med at proppe dig med mad dagene op til stævnet. Kroppen fylder selv sine depoter når din træningsmængde er nedsat – du er ingen kamel. Medmindre du har øvet det i træningen op til så ungå carboloading kur.
- Sidste par dage før stævnet skær ned på fiber i maden. Undgå mørkt kød – med mindre du pr erfaring ved at det ingen problemer giver dig.
- Sørg for at du har en stragtegi/plan for hvad du gør under stævnet. Hav også en back up plan hvis du skulle tabe noget af din ernæring. Sørg altid for at være klar over hvad væskedepoterne ved stævnet giver dig af muligheder.
- Nøglen til et godt løb er en kontrolleret cykling.
- Øv tempo du har fundet realistisk i træningen. Du bør ikke være i tvivl om hvad du skal gøre.
Planlæg dit stævne og forbered dig på ikke at blive fristet når flere kommer susende forbi dig.
En halv ironman er for lang, men mindre du er ekstremt trænet, til at planlægge sit stævne efter andre. Sørg for at du kører så du får meget muligt ud af din form – intet er mere tilfredsstillende. - Er du i tvivl om hvad intensitet du skal køre er her lidt hjælp:
Tag din max puls (på cykel og fra landevejen) – din hvilepuls= pulsreserve.
Pulsreserve* Intensitet. Intensitet bør være 0.80-85 (80-85%) afhængigt af hvor hurtigt du forventer at køre. Jo hurtigere du er om cykelruten jo højere intensitet kan du tillade dig at køre med.
Herefter lægger du din hvilepuls til dette tal og du har et vejledende pulstal.Skåret ud i pap.
Thomas Beck skal køre KMD Challenge Aarhus. Han har ikke dyrket triathlon mange år i mange år og er i tvivl om sin pacing. Han har en cykel max på 188 og en hvilepuls på 45. Baseret på hans træning forventer han at cykle omkring 2 timer og 45 minutter i Aarhus. Han bør kører med omkring 81-82 procents belastning.
Han finder sin lommeregner frem.
188(max)-45= 143 (pulsreserve). Pulreserven*0.82 (% intensitet)= 117 + 45 (hvilepuls) = 162.
Kør på 3 pulsslag over og under denne værdi.
VIGTIGT. Virker dette meget højt ift hvad din træning har vist du kan så lad være med at tror at du kommer i anderledes form af at taste tal på en lommeregner.
Hold dig til hvad du ved og stol på dine evner.
- Vær klar over hvorfor du kører stævnet og hvad du vil have ud af det. Brug gerne differentieret målsætninger.
- Brug visualisering til at forberede hvordan du vil håndtere svære situationer.
“Hvad gør jeg hvis jeg går i panik i svømningen”
“Hvad gør jeg hvis jeg kører langsommere end jeg havde planlagt?”
“Hvad gør jeg hvis jeg punkterer?”
“Hvad gør jeg hvis jeg er stærkere og hurtigere ned jeg troede?”
“Hvad nu hvis en siger min cykel er grim?” - Tænk på at alle er der for at have det sjovt. Skulle en ramme dig i svømningen er der ingen grund til at tro vedkomne er taget til Aarhus for at ødelægge din dag.
Måske har nogle tænkt sig ikke at følge reglerne undervejs – lad ikke det ødelægge dit stævne.
Jeg vil selv være ved stævne og ser meget frem til KMD Challenge Aarhus!
